من أجل رياضة صحية

التغذية الجيدة ضرورية لصحة أفضل، وأداء جيد خلال أي نشاط بدني. التمارين الرياضية، سواء كانت خفيفة أم مكثفة، يزيد من احتياحات كل من السوائل والغذاء.

تبين الأبحاث أن الغذاء السليم وتناول السوائل قبل العمل أو الدخول في منافسة يحسن القدرة على التحمل. وتبين النتائج أن الرياضيين الذين يتناولون الغذاء أيضا قبل ممارسة التمارين يشعرون بنشاط أفضل.

النظام الغذائي قبل الرياضة
مبادئ توجيهية محددة لتناول الطعام قبل التمرين أو المنافسة هي :

• تناول الطعام قبل 3 ساعات تقريبا من المنافسة أو من التمارين الرياضية. الغذاء المستهلك قبل التمارين مفيد مرة واحدة فيتم هضمه واستيعابه. هذا يعني أنك بحاجة إلى وقت لاستهلاك الغذاء بحيث تصبح مفيدة ومنتجة للطاقة خلال فترة ممارسة الرياضة.

الوقت اللازم لعملية الهضم يعتمد على نوع وكمية المواد الغذائية المستهلكة. الكميات الكبيرة من المواد الغذائية تحتاج وقتا أطول لعملية الهضم.

• تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مستويات معتدلة من البروتين، وكمية قليلة من الدهون. وعموما فان الاغذية الغنية بالدهون والبروتين والألياف تستغرق وقتا أطول لتتم عملية الهضم أكثر من الأطعمة الأخرى.

• لا تدخل أطعمة جديدة في النظام الغذائي، إذا كنت تستعد لمنافسة ما، فهي ليست فكرة جيدة أن تضع برامج جديدة للأغذية والمشروبات في نظامك الغذائي.

• نظامك الغذائي قبل ممارسة الرياضة أو قبل أي منافسة يجب أن تحتوي على 85-200 غرام من الكربوهيدرات، والذي سيمد ب400-800 سعرة حرارية. الكربوهيدرات هي المواد الأساسية لمصادر الطاقة. أنواع الكربوهيدرات موجودة في الأطعمة المختلفة وتشمل الكربوهيدرات المعقد في النشويات والفاكهة والخضار، والتي تحتوي على الألياف ، والسكريات البسيطة في العصير ، الحلويات.

• اشرب 16-20 اونصة من الماء أو المشروبات الرياضية قبل ساعة او ساعتين من ممارسة الرياضة أو المنافسة. هذا سيوفر لك كمية مياه معتدلة في جسمك ويمنع الجفاف الذي يمكن أن يؤدي إلى تدني مستوى الأداء كما يمكن ان يؤدي الى مجموعة من المشاكل الطبية.

• تناول المشروبات الرياضية قبل دقائق من ممارسة الرياضة أو المنافسة يساعد على الحفاظ على نسبة جلوكوز معتدلة في الدم.

بعض الوجبات السهلة الإعداد قبل التمارين أو المنافسة:
• الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم والفاكهة.
• ساندويتش تركي مع الطماطم، الخبز الكامل الحبوب بدون مايونيز.
• المعكرونة مع صلصة قليلة الدسم.
• الخبز الكامل الحبوب والجبن القليل الدسم.

النظام الغذائي بعد الرياضة
هذه الوجبة هي الوجبة الأكثر أهمية يمكنك تناولها.

• تناول الكربوهيدرات يجب أن يستمر لمدة ساعتين تصل إلى أربع ساعات وإلا تتأثر نسبة الجليكوجين و القدرة على التحمل.

• ما يعادل كوبين (لتر واحد) من السوائل يجب أن يؤخذ مقابل كل باوند من وزن الجسم المفقود. إذا كانت مدة ممارسة الرياضة أو المنافسة  تتجاوز الساعة الواحدة، فقد يتعرض جسمك لخطر فقدان الصوديوم والبوتاسيوم.

• ينبغي أن تتناول كميات عالية من البروتين.

• ينبغي أن تؤكل الدهون بكميات قليلة.

منشورة في: الوقاية خير من العلاج